Selbstwirksamkeit: ein Muskel, den man trainieren kann

In der Welt der persönlichen Gesundheit und Eigenverwirklichung spielt Selbstwirksamkeit eine entscheidende Rolle. Selbstwirksamkeit zeigt erwiesenermassen positive Auswirkungen auf unser psychisches Wohlbefinden, unser allgemeines Gesundheitsverhalten sowie unsere körperlichen Reaktionen auf Geschehnisse im alltäglichen Leben. Insbesondere in der Bewältigung von schwierigen Situationen und kritischen Lebensereignissen ist es wichtig, die Vertrauen in die eigene Wirksamkeit auch in neuen Aufgaben, Situationen oder Rollen zu erhalten.

Doch wie zeichnet sich Selbstwirksamkeit eigentlich aus? Wie kann sie gefördert und geübt werden? Und welche Rolle spielt Selbstmanagement in diesem Kontext? Wenn auch du mehr darüber erfahren willst, wie du deine eigene Kraft für eine bessere Gesundheit und ein erfülltes Leben anwenden kannst, bist du hier genau richtig.

Was ist Selbstwirksamkeit?

Die allgemeine Selbstwirksamkeit oder auch Selbstwirksamkeitserwartung (im Englischen bekannt als ‘self-efficacy’) beschreibt die Überzeugung einer Person, die gewünschten Ergebnisse aufgrund eigener Kompetenzen herbeiführen zu können. Das Konzept der Selbstwirksamkeit wurde von dem renommierten kanadischen Psychologen Albert Bandura in den 1970er Jahren verbreitet. Er betonte, dass Selbstwirksamkeit einen starken Einfluss auf das Verhalten, die Denkweise und die emotionale Resilienz eines Menschen hat.

Das Lehrbuch Psychologie für Gesundheitswissenschaften erläutert das Konzept wie folgt:

“Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, durch eigene Fähigkeiten und Mittel Ziele zu erreichen und Hindernisse auf dem Weg dahin erfolgreich zu überwinden (Bandura, 1997; Lazarus & Folkman, 1986; Schwarzer, 2000). Diese Überzeugung einer Person bezüglich ihrer eigenen Wirkkraft beeinflusst ihre Wahrnehmung, ihre Motivation und ihre Leistungen. Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung hat positive Auswirkungen auf die eigene Anstrengung, Ausdauer und das Durchhaltevermögen sowie auf ein aktives Bewältigungsverhalten (Schwarzer, 2000). Selbstwirksamkeit und Selbstwert sind Merkmale, die eng miteinander verbunden sind.”

Konkret: Hohe vs. niedrige Selbstwirksamkeit

Selbstwirksame Menschen glauben an ihren Erfolg und fokussieren sich auf das, worauf sie selbst Einfluss nehmen können. Sie ergreifen Chancen und setzen sich realistische, herausfordernde Ziele. Und: Sie bleiben hartnäckig, auch bei Rückschlägen.

Menschen mit niedriger Selbstwirksamkeitserwartung gehen eher von Misserfolg aus. Sie sehen Grenzen statt Möglichkeiten und meiden schwierige Aufgaben. Zudem geben sie schnell auf, wenn sie vor Herausforderungen stehen.

Somit ist klar: Eine hohe Selbstwirksamkeit zu haben hilft dir, motiviert zu bleiben, besser zu funktionieren und langfristig Veränderungen hervorzurufen.

Selbstmanagement: die praktische Umsetzung der Selbstwirksamkeit

Während die Selbstwirksamkeit das Vertrauen in deine eigene Person beschreibt, bezieht sich Selbstmanagement auf die Fähigkeit, effektiv mit deinen eigenen Ressourcen umzugehen, um bestimmte Aufgaben erfolgreich zu bewältigen. Selbstmanagement ist sozusagen die praktische Umsetzung der Selbstwirksamkeitsüberzeugung. Es bedeutet, die Verantwortung für dein Handeln zu übernehmen, unabhängig von den äusseren Umständen. Selbstmanagement umfasst die Planung, Organisation und Priorisierung von Aufgaben sowie die Fähigkeit, sich selbst zu motivieren und zu disziplinieren, um die gesteckten Ziele zu erreichen.

Im Gesundheitskontext wird Selbstmanagement von der Weltorganisation für Gesundheit (WHO) wie folgt definiert:

"Die Fähigkeit von Einzelpersonen, Familien und Gemeinschaften, die Gesundheit zu fördern, Krankheiten vorzubeugen und die Gesundheit zu erhalten... um mit Krankheit und Behinderung mit oder ohne Unterstützung eines Gesundheitsdienstleisters fertig zu werden".

In anderen Worten: "Ich trage die Verantwortung für meine Gesundheit und verfüge über die Mittel, sie zu managen."

So kannst du deine Selbstwirksamkeit steigern

Selbstwirksamkeit kann man lernen und trainieren - sie kann wie ein Muskel trainiert werden. Folgende Strategien können dich dabei unterstützen, deine Selbstwirksamkeit zu steigern und dein Selbstmanagement zu fördern. 

• Selbstbeobachtung und -organisation
  Bei der Selbstbeobachtung geht es darum, deine Gewohnheiten, Verhaltensweisen und emotionalen Reaktionen zu verstehen. Selbstbeobachtungstechniken wie beispielsweise Tagebuchführung können dir helfen, deine Muster zu erkennen und eigene Bedürfnisse zu identifizieren. Beobachte dich selbst aufmerksam, um auf Veränderungen zu reagieren, und organisiere deine Aufgaben und Zeit effektiv, um deine Ziele zu erreichen. Du kannst dazu auch Kalendereinträge oder digitale Erinnerungen erstellen.
• Fokussiere dich auf was du ändern kannst
  Die Fähigkeit, den Unterschied zwischen den Dingen zu erkennen, die ändern kannst und denen, auf die du keinen Einfluss hast, hilft dir, deine Resilienz zu stärken. Allzu oft verschwenden wir Gedanken und Energie auf Dinge, die uns zwar betreffen, über die wir allerdings keine Kontrolle haben. Diese Energie ist besser investiert in die Dinge, die wir tatsächlich beeinflussen können.Der amerikanische Selbsthilfe-Autor Stephen Covey bietet mit seinem “Circles of Influence”-Konzept ein Werkzeug, um die Dinge, die in deiner Macht liegen, zu erkennen und sie von Dingen zu trennen, die sich ausserhalb deiner Wirksamkeit befinden.

Wie auf der Grafik mit Beispielen zu erkennen ist, haben wir auf einen grossen Teil unserer Bedenken keinen Einfluss. Diese Bedenken bewusst von veränderbaren Dingen zu trennen schafft Kapazität, dich um die relevanten Themen zu kümmern.

• Setzte SMARTe Ziele
  Um sich ein gut formuliertes, konkretes Ziel zu setzen, lohnt sich die SMART Regel. SMART steht hier nämlich nicht nur für das englische Wort “klug”, es beschreibt auch, wie sich ein cleveres Ziel zusammensetzt. SMART steht für die folgenden Merkmale:
  • Spezifisch (das Ziel muss präzise formuliert sein)
  • Messbar (das Erreichen oder Nichterreichen des Ziels muss messbar sein)
  • Ansprechend (das Ziel soll attraktiv sein, es soll dich motivieren)
  • Realistisch (es soll machbar sein)
  • Terminierbar (für das Erreichen des Ziels muss eine Deadline gesetzt werden)

Also, ein Beispiel für eine schlechte Zielsetzung wäre: “Ich möchte einen Marathon laufen.” Ein Beispiel für ein SMARTes Ziel ist: “Ich möchte den [ORT]-Marathon am [DATUM] mitlaufen und es in unter [ZEIT] Stunden ins Ziel schaffen. Um dies zu erreichen, trainiere ich von [MONAT] bis [MONAT] mindestens [HÄUFIGKEIT] pro Woche.”

Der Marathon ist hier ein Beispiel für ein sehr grosses sportliches Ziel. Die SMART-Regel lässt sich problemlos auf alle Bereiche des Lebens übertragen, sei es Gesundheit, Wellness, Beruf, Freizeit oder Beziehungen.

• Selbstanerkennung
  Notiere deine Erfolgserlebnisse mittels Erfolgstagebuch. Dort kannst du dir folgende Fragen beantworten: Was ist mir heute besonders gut gelungen? Was habe ich heute gelernt? Welche schwierigen Situationen habe ich gut gemeistert? Und: Lobe dich selbst und schenke dir Anerkennung, wenn du Ziele erreicht hast, seien es noch so kleine Schritte.
• Nutzung externer Ressourcen
  Selbstwirksamkeit bedeutet keinesfalls, dass du alles im Leben alleine meistern musst. Im Gegenteil: Teil der Selbstwirksamkeit ist es, zu erkennen, wo deine Grenzen liegen und in welchen Belangen du Unterstützung von anderen Menschen benötigst. Setze Unterstützungsangebote wie soziale Netzwerke oder professionelle Dienstleistungen effektiv ein.

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